குழந்தை பிறந்தவுடன் உங்கள் உடலில் அதிகமாக உள்ள நீர் வெளியேற ஆரம்பிக்கிறது .முதல் இரண்டு வாரங்களில் அடிக்கடி கழிவறைக்குச் செல்ல வேண்டிய நிலைமை இருக்கலாம் பிரசவம் ஆன உடன் , உங்கள் எடை நான்கிலிருந்து ஐந்து கிலோ குறையும் . குழந்தை . பனிக்குட நீர் மற்றும் நஞ்சு வெளியே வருவதுதான்அதற்கான காரணம். அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் இன்னும் ஒரு கிலோ எடை குறையும் இதற்குக் காரணம் உங்களுடைய கருப்பை அளவு குறைய ஆரம்பித்து தன்னுடைய பழைய நிலைமைக்கு வர முயற்சிக்கும் ஆறு வாரம் கழித்து மருத்துவமனைக்கு பரிசோதனைக்கு செல்லும்போது அனேகமாக ஆறிலிருந்து எட்டு கிலோ எடை குறைந்திருக்கும் ஏனெனில் கருவுற்ற காலத்தில் நீங்கள் 10 லிருந்து 12 கிலோ எடை அதிகமாகி இருந்திருப்பீர்கள்.தாய்ப்பால் தொடர்ந்து தரும்போது அதிகமாக உள்ள 4- 6 கிலோ எடையும் குறைந்துவிடும்,
கருவுற்ற காலத்தில் ஏறிய10-12 எடையில் உங்கள் உடல் கொழுப்பு 6 இருந்து 7 கிலோவாக இருக்கும் குழந்தைக்கு தேவையான தாய்ப் பால் உற்பத்திக்கு இந்த கொழுப்புச் சத்து உபயோகம் ஆகிவிடும் எனவே ஆறு மாதங்களில் தொடர்ந்து தாய்ப்பால் மட்டும் தரும்போது உங்களுடைய எடை கருவுறுவதற்கு முன்பு இருந்த எடையினை அடைந்துவிடும்
தாய் அதிக சத்துள்ள உணவுகளை இன்னும் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டுமா?
உங்களுடைய பசியை பொறுத்து உணவினை உட்கொள்ள வேண்டும் பிரசவத்திற்கு பின் பசி சிறிது அதிகமாகும் தேவைக்கு மீறி அடிக்கடி உணவு உட்கொண்டால் எடை அதிகமாகி உடல் பருமனாகும். குழந்தை பெற்ற தாய்க்கு அதிகபட்ச உணவுகளை கொடுத்து கொழுகொழுவென்று பார்க்க வேண்டும் என்பதுதான் நிறைய பெண்ணைப் பெற்ற அம்மாக்களுக்கு காலம்காலமாக சொல்லித் தரப் பட்ட ஒரு விஷயம் .முற்காலங்களில் சத்துணவு பற்றாக்குறையினால் எடை குறைந்த தாய்மார்கள் குழந்தை பெற்ற போது இந்த பழக்கம் நடைமுறைக்கு வந்து இருக்கலாம் ஆனால் இப்போது உள்ள தாய்மார்கள் பிரசவத்தின்போது அதிக உடல் எடை. சர்க்கரை .கொழுப்பு சத்து மற்றும் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களைக் கொண்டு இருக்கிறார்கள் அவர்களுக்கு தேவைக்கு அதிகமாக உணவினை தந்து எடையை அதிகரிப்பது பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கும்.
போதுமான உடற்பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றாக செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டியிருக்கும் தளர்வான அடிவயிற்று தசைகள் சுருங்குவதற்கும் மலச்சிக்கல் வராமல் இருப்பதற்கும் வயிற்றுத் தசைகள் பழைய நிலையை அடையவும் இந்தப் பயிற்சிகள் உதவும்
முதலில் நடப்பது
நடப்பது ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கும் உங்களுடைய மனநிலையை மேம்படுத்தும் ஒரு வாரம் கழித்து வீட்டுக்கு உள்ளே மெதுவாக நடக்கலாம் இரண்டு வாரம் கழித்து கவலையின்றி வீட்டைச்சுற்றி நடக்கலாம் முதல் 6 வாரங்களில் அதிக வேலைகள் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்
வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்
பிரசவத்திற்கு பிறகு வயிறின் தசைகள் தளதளவென்று இருக்கும் அவைகளை இறுக்கி பழைய நிலைக்கு கொண்டு வர வயிற்றுப்பகுதி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் முக்கியம் .உணவுக் கட்டுப்பாடு வயிற்று தசைகளை இறுக்காது ஏனெனில் இதற்கு நெகிழ்ந்த தளர்ந்த தசைகளைத் தவிர வேறு காரணம் எதுவும் இல்லை. மருத்துவமனையில் இருந்து வீட்டுக்கு வந்த வாரம் முதலில் தினமும் இரண்டு முறை செய்ய ஆரம்பித்து தொடர்ந்து முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு செய்யவும் எந்த பயிற்சியாவது வவியினை உண்டாக்கினால் உடனே நிறுத்திவிடவும்
வயிறினைக் கட்டி வைப்பது அல்லது கட்டிவைக்க கச்சையினை உபயோகப்படுத்துவது எந்தப் பலனையும் அளிக்காது ஏனெனில் தளதளவென்று உள்ள வயிற்று தசைகளை இறுக்க உடற்பயிற்சிகள் தான் உதவும்.
- ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள்
முதலில் மல்லாக்க படுக்கவும் உங்கள் வயிறின் மேலே கையை வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது வயிறோடு சேர்த்து கை மேலே செல்வதையும் மூச்சினை வெளியே விடும் போது கீழே வருவதையும் கவனிக்கவும். பிறகு ஆழமாக மூச்சு எடுங்கள் ஐந்து நொடிகளுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் பிறகு முழுமையாக மூச்சை வெளி விடுங்கள் மறுபடியும் ஐந்து நொடிகளுக்கு மூச்சு எடுக்க வேண்டாம். இதே போல் ஐந்து முறை செய்யவும்
- கால்களைநேராக நீட்டுதல்
வசதியாக மல்லாக்க படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் உங்கள் கைகள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும் மெத்தையின் மேல் பாதம் இருக்கும்படி கால்முட்டிகளை மடக்குங்கள்மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே வலது காலை முழுவதுமாக நீட்டுங்கள் மூச்சை வெளிவிட்டு கொண்டு பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள் இதேபோல் இடது காலை, மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது நீட்டவும், மூச்சை வெளி விடும் போது பழைய நிலைக்கும் கொண்டு வரவும் இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலுக்கும் 5 முறை செய்யவும்
- தலையினைத் தூக்குதல்
வசதியாக மல்லாக்க படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும் மெத்தையின் மேல் பாதம் இருக்கும்படி கால்முட்டிகளை மடக்குங்கள்.மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டுக்கொண்டே தலையை படுக்கையிலிருந்து மேவே தூக்கவும் ஐந்து நொடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே தலையைப் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள் இதேபோல் ஐந்திலிருந்து பத்து முறை செய்யுங்கள்
- தலை மற்றும் தோள்பட்டையைத் தூக்குதல்
சிலநாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு தலையை எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லாமல் 10 முறைக்கு மேல் படுக்கையில் இருந்து தூக்க உங்களால் முடியும் இந்த பயிற்சியின் தொடர்ச்சியாக தலையை உயர்த்தும் போது தோள்பட்டையையும் படுக்கையிலிருந்து மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். மொத்தம் 10 எண்ணிக்கை வரை செய்யவும்.
கீகள் (Kegel) உடற்பயிற்சிகள்
இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்களுடைய அடி வயிற்று பகுதி தசைகள் வலுவடையவும் பிறப்புறுப்பில்.தையல் இருப்பின் குணப்படுத்தவும் உதவும். அடிவயிற்று தசைகள் பழைய நிலைமைக்கு வருவதற்கு இந்த பயிற்சிகள் உதவுவதோடு சிறுநீர் நோய் தொற்று சிறுநீர் கசிவு ஆகியவற்றையும் தடுக்கும்
சிறுநீர் கழிப்பதை உடனே நிறுத்தும் தசைகள் அடிவயிற்று தசைகள் ஆகும் இந்த தசைகளை தான் நாம் வலுவேற்ற வேண்டும் சிறுநீர் கழிக்கும்போது திடீரென்று அடிவயிற்று தசைகளை சுருக்கி இறுக்கமாக பிடித்துக்கொள்ளவும் இதன் மூலம் சிறுநீர் வருவது உடனே நின்று விடும் . இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன் சிறுநீர் கழித்துவிட்டு செய்யவும் அடிவயிற்று தசைகளை சுருக்கி மூன்று நொடிகளுக்கு இறுக்கமாக வைத்து பின் தளர விட வேண்டும் இதேபோல் 10 முறை செய்யவும் உங்களுக்கு போடப்பட்டிருக்கும் தையல் வலித்தால் இதனைச் செய்ய வேண்டாம். வயிற்றின் அடிப்பகுதி தசைகளை மட்டும் இறுக்கவும்
அதே நேரத்தில் வயிறு தொடை மற்றும் பிட்டப் பகுதி தசைகளையும் இறுக்கமாக பிடிக்க வேண்டாம் இப்பயிற்சியின் போது மெதுவாக வழக்கம்போல் மூச்சு விடவும்
ஆரம்ப காலத்தில் இந்த உடற்பயிற்சிகளை படுத்துக்கொண்டு செய்யவும்.பழக்கமான பின் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போதோ .தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் போதோ .சமையல் வேலை செய்து கொண்டிருக்கும் போதோ அல்லது பயணிக்கும்போதோ இதைச் செய்யலாம் சில நாட்களுக்குப் பிறகு இந்த தசைகளை ஒரு நேரத்தில் பத்து நொடிகளுக்கு இறுக்கிப் பிடிக்க பழகி விடுவீர்கள் முதலில் தினமும் 3 முறை செய்யவும் பின்னர் 6 முறை செய்யலாம். மூன்று மாதங்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்
