https://youtu.be/4xFbhttps://youtu.be/nS2tETLrhRg
புரோட்டின்நிறைந்த சைவ உணவுகள்
நாம் கற்கப் போவது புரோட்டினின் பயன்கள் .புரோட்டின் நிறைந்த சில சைவ உணவுகள் தசை திசுக்களின் வளர்ச்சி பழுது மற்றும் பராமரிப்பிற்கு புரோட்டின் உதவுகிறது. ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் இது பொறுப்பாகும்
புரோட்டின் கள் தரக்கூடிய சைவ உணவுப் பொருட்களை பற்றி பார்ப்போம் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் பருப்பு வகைகள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் புரோட்டின் நிறைந்தவை ஆகும்.
இப்போது புரோட்டீன் நிறைந்த சில உணவு வகைகளை பார்ப்போம்.
நமது முதல் உணவு பன்னீர் மசாலா
இந்த உணவை செய்ய உங்களுக்கு தேவையானவை 70 கிராம் அல்லது அரை கப் பன்னீர்
70 கிராம் அல்லது அரை கப் தயிர்
ஒரு தேக்கரண்டி வறுத்த கடலை மாவு
ஒரு தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
அரை தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
அரைத்தேக்கரண்டி கருவேப்பிலை பொடி
அரை தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள்
ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய் தேவைக்கேற்ப உப்பு
செயல்முறை
மென்மையாகும் வரை ஒரு பாத்திரத்தில் தயிரை கலக்கவும். மசாலா ,உப்பு ,கருவேப்பிலை தூள் மற்றும் கடலை மாவை சேர்க்கவும் .எல்லாவற்றையும் மீண்டும் கலக்கவும். இதனுடன் பன்னீர் துண்டுகளை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும் .கிண்ணத்தை ஒரு மூடியால் மூடி 30 நிமிடங்கள் அப்படியே வைக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும் .தயிர் கலவையுடன் பன்னீரை சேர்க்கவும் .இதில் அரை கிளாஸ் தண்ணீரை சேர்க்கவும் .கலவை கெட்டியாகும் வரை இதை இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் சமைக்கவும் .பன்னீர் மசாலா தயார்.
அரைக்கிண்ணம் பன்னீர் மசாலாவில் 22 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது
அடுத்த உணவு பச்சைப்பயறு கூட்டு
இந்த உணவைச் செய்ய உங்களுக்கு தேவையானவை
100 கிராம் அல்லது முக்கால் கப் தயிர்
30 கிராம் அல்லது கால் கப் முளைகட்டிய பச்சைப் பயிறு
கால் கப் கழுவி நறுக்கிய கொத்தமல்லி இலைகள்
4 தேக்கரண்டி கடலைமாவு
அரை தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
அரை தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
அரை தேக்கரண்டி கடுகு
அரை தேக்கரண்டி சீரகம்
ஒரு பச்சை மிளகாய்
ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய்
4 முதல் 5 கருவேப்பிலை மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
நான் இப்போது செயல்முறையை விளக்குகிறேன்
முதலில் முளைக்க வைப்பதில் இருந்து தொடங்குவோம் .பச்சைப் பயறை முந்தைய நாள் இரவே தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும் .காலையில் அதை வடிகட்டி அவற்றை ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும் .முளை கட்டும் வரை ஒரு நாளைக்கு அவற்றை ஒரு கதகதப்பான இடத்தில் வைக்கவும். மிக்ஸியைப் பயன்படுத்தி முளைத்த பயிர்களையும் பச்சை மிளகாயையும் ஒரு கெட்டியான விழுதாக அரைக்கவும் .மிக்ஸி கிடைக்கவில்லையெனில் ஒரு உரலை பயன்படுத்தலாம்..இந்த விழுதை ஒரு கிண்ணத்தில் எடுத்துக் கொள்ளவும். கொத்தமல்லி இலைகள், இரண்டு தேக்கரண்டி கடலை மாவு மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
பேஸ்டை சிறு உருண்டைகளாக பிடித்து அவற்றை ஒரு இட்லி தட்டில் வைக்கவும். 6 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை இட்டிலிப்பானையில் வேக
வைக்கவும் .அவற்றை ஆறவிடவும் .தயிர் குழம்பு தயாரிக்க, ஒரு பாத்திரத்தில் தயிரை நன்கு கலக்கவும் இரண்டு தேக்கரண்டி கடலை மாவு மற்றும் மசாலாவை சேர்க்கவும் எல்லாவற்றையும் சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும் .ஒரு கப் தண்ணீர் சேர்த்து மீண்டும் கலந்து இந்த கலவையை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும் .ஒரு வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கி கடுகு மற்றும் சீரகத்தை சேர்க்கவும் .அவை வெடிக்க ஆரம்பித்ததும் கருவேப்பிலை மற்றும் தயிர் கலவையை சேர்க்கவும் .இதை ஒரு மிதமான தீயில் சமைக்கவும். கலவை கெட்டியாகத் தொடங்கும்வரை இடையிடையே கிளறி கொண்டே இருக்கவும். கலவை கெட்டியானதும் வேக வைத்த உருண்டைகளை சேர்த்து ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும். பச்சை பயறு கூட்டு தயார் .இந்த கூட்டில் அரைக்கிண்ணத்தில் சுமார் 17 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது
மூன்றாவது உணவு எள் கலந்த சோளம் மற்றும் சோயா தோசை
இந்த உணவை செய்ய உங்களுக்கு தேவையானவை
சோயாபீன் ஒன்றரை மேசைக்கரண்டி
சோளம் 2 தேக்கரண்டி
உளுத்தம்பருப்பு 2 தேக்கரண்டி மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி வெந்தயம்
எள் கலவையை தயாரிக்க உங்களுக்கு தேவையானவை
இரண்டு தேக்கரண்டி பொட்டு கடலை
2 தேக்கரண்டி உடைத்தஉளுத்தம்பருப்பு
2 தேக்கரண்டி எள்
இரண்டு காய்ந்த சிவப்பு மிளகாய்
ஒரு குச்சி கருவேப்பிலை மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய் தேவைப்படும்
செய்முறை
சோளம், உடைத்த உளுத்தம் பருப்பு மற்றும் சோயா பீன்ஸை கழுவி அவற்றை எட்டு மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும் ..வெந்தயத்தையும் அதே பாத்திரத்தில் ஊற வைக்கவும் ..எட்டு மணி நேரம் கழித்து அவற்றை மென்மையான பேஸ்ட் ஆக அரைக்கவும். .இதை ஒரு கிண்ணத்தில் எடுத்துக் கொள்ளவும். இந்த கிண்ணத்தில் உள்ளவை நொதிப்பதற்கு 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஒரு கதகதப்பான இடத்தில் வைக்கவும். இதற்கிடையில் வாணலியை சூடாக்கி உலர்ந்த சிவப்பு மிளகாய் மற்றும் கறிவேப்பிலையை மொறுமொறுப்பாக வதக்கவும் .அதை ஆற விடவும். அதே வாணலியில் பொட்டுக்கடலை, உளுத்தம் பருப்பு மற்றும் எள் ஆகியவற்றை வறுக்கவும் வெளிர் பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை அவற்றை வறுக்கவும் . அவற்றை ஆறவிடவும். ஆறியதும் அவற்றை நன்கு பொடியாக அரைக்கவும் .இதை பின்னர் நாம் பயன்படுத்தும் மாவு பொங்கிய உடன் அதனுடன் உப்பு சேர்த்து கலக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யைச் சூடாக்கி மாவை ஊற்றி தோசையாக இடவும். தோசை ஓரளவு வெந்ததும் தயாரிக்கப்பட்ட பொடியை 2 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும் தோசை வேகும் வரை ஒரு மூடியால் மூடி வைக்கவும் சோளம்மற்றும் சோயா தோசை தயார். இரண்டு தோசை களில் சுமார் 17 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது
அடுத்த உணவு கொண்டைக்கடலை கட்லெட்
இந்த உணவை செய்ய உங்களுக்கு தேவையானவை
50 கிராம் முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலை
40 கிராம் அல்லது ஒன்றரை மேசைக்கரண்டி தயிர்
ஒரு சிறிய துருவிய கேரட்
பொடியாக நறுக்கிய ஒரு சிறிய வெங்காயம் 15 கிராம்
ஒரு தேக்கரண்டி கடலை மாவு மற்றும் 20 கிராம் எள்
அரை தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
ஒரு தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
ஒரு டீஸ்பூன் இஞ்சி பூண்டு விழுது
2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய் மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
செயல்முறை
முளைத்த கொண்டைக் கடலைகளை 3 விசில் வரும் வரை பிரஷர் குக்கரில் வேக வைக்கவும். அழுத்தம் வெளிப்படும்வரை அதை ஓரமாக வைக்கவும் .ஆறிய முளைகட்டிய கொண்டைக் கடலைகளை ஒரு கிண்ணத்தில் எடுத்துக் கொண்டு அதை நன்கு மசிக்கவும் .இதில் வெங்காயம் கேரட் மற்றும் வறுத்த கடலை மாவு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்..இப்போது மசாலா உப்பு இஞ்சி பூண்டு விழுது மற்றும் தயிரை சேர்க்கவும்.. அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து அதை நான்கு உருண்டைகளாக பிடிக்கவும் அந்த உருண்டைகளை கட்லெட்டுகளாக தட்டவும் இந்த கட்லெட்டுகளை எள்ளில் புரட்டி எடுத்து ஒரு ஓரமாக வைக்கவும் ஒரு தவாவில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும். கட்லெட்டுகளை இருபுறமும் பொன்னிறமாக மாறும் வரை வறுக்கவும். கொண்டைக் கடலை கட்லெட்கள்தயாராகி விட்டன
4 கட்லெட்டுகளை 17 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது
தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முழுமையற்ற புரோட்டீன்களை கொண்டுள்ளனர் பருப்பு வகைகளில் மெத்தியோனின் குறைவாக உள்ளன மற்றும் தானியங்களில் லைசின் குறைவாகவே உள்ளன எனவே இந்த உணவு வகைகளை தயாரிக்க வெவ்வேறுஉணவுக் குழுக்கள் இணைக்கப்பட்டு உள்ளன அவற்றை ஒன்றாக சேர்த்து சாப்பிடுவது உடலின் குறைவாக உள்ளவர்களை ஈடுசெய்யும் இது புரோட்டீன் கூடுதல் செய்கை என்று அழைக்கப்படும்
இந்த கட்டுரைகளை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ .குரல் கொடுத்தது ஆர்த்திDa0
